Udostępnij

Stan kontuzji tuż po samym urazie jak i proces dochodzenia do zdrowia jest sytuacją bardzo trudną dla człowieka.

Stan kontuzji tuż po samym urazie jak i proces dochodzenia do zdrowia jest sytuacją bardzo trudną dla człowieka. Trudną i stresującą, ponieważ związaną z nieznanym, z niepewnością i lękiem o przyszłość, w szczególności kiedy osobą kontuzjowaną jest zawodowy sportowiec.
 
Nie tylko zawodnicy sportu wysokokwalifikowanego mogą mieć problemy psychologiczne związane z kontuzją, wsparcia  potrzebują także ludzie uprawiający sport po amatorsku.
 
Techniki relaksacyjne są niezwykle pomocne w radzeniu sobie z lękiem i bólem w czasie rehabilitacji. Czego może się obawiać kontuzjowany sportowiec lub amator sportu? Po pierwsze tego, że nigdy już nie wróci do sprawności fizycznej, nie wróci do sportu, albo będzie na gorszym poziomie niż był poprzednio. Jest to lęk przed przyszłością, zwłaszcza jeśli człowiek całe życie poświecił sportowi, robi karierę i utrzymuje się z uprawiania sportu.
 
Amator będzie się czuł źle, gdyż albo nie będzie mógł poświęcać się swojemu hobby, które było elementem odstresowującym i rozwijającym pasję w życiu, albo będzie mieć trudności w normalnym codziennym funkcjonowaniu, w opiece nad dziećmi, w pracy. Poza tym kontuzjowani mogą się obawiać, czy aby diagnoza lekarska jest trafna, czy program rehabilitacyjny jest dobrze dopasowany, czy lekarz i rehabilitant są aby na pewno kompetentni i wiedzą co robią.
 
Poczucie lęku bardzo negatywnie wpływa na efektywność rehabilitacji, na dochodzenie do zdrowia, odczuwanie bólu, a także na motywację do ćwiczeń i chęci powrotu do zdrowia, pewności siebie i koncentrację. Lęk i stres z psychofizjologicznego punktu widzenia powoduje napięcia mięśniowe, niedotlenienie krwi, komórek i tkanek, nieregularny oddech, bezsenność, apatię i znużenie, problemy ze snem, a to wszystko hamuje proces leczenia. Napięcie psychofizyczne wpływa na proces gojenia się urazu, bo powoduje zahamowanie cyrkulacji krwi i jej dopływu w miejsce urazu. Brak apetytu i snu również wpływa negatywnie na progres leczenia. Stres wzmaga ból, a to pociąga ryzyko zwiększenia dawki leków, bądź zredukowania ćwiczeń i zabiegów rehabilitacyjnych, co w konsekwencji hamuje proces dochodzenia do zdrowia.
 
Sposobów na radzenie sobie ze stresem po kontuzji jest wiele:
 
– zarządzanie i radzenie sobie z bólem;
– rozwijanie się w sporcie w miarę możliwości;
– trening mentalny dla szybkiego powrotu do zdrowia;
– bezpieczne techniki ruchowe: joga, tai chi, masaż;
– edukacja w zakresie procesu rehabilitacji;
– budowanie pewności siebie i wiary w powrót do zdrowia;
– zbudowanie realistycznego programu rehabilitacji wraz z jasno określonymi celami;
– techniki relaksacyjne;
– techniki prawidłowego oddychania;
– stworzenie sieci wsparcia społecznego;
– edukacja sieci wsparcia (trenerów, innych zawodników, rodziny, przyjaciół) o trudnej sytuacji kontuzjowanego.
 
( J. Taylor, Shel Taylor, 1997, str. 152)
 
My zajmiemy się jedną wybraną techniką – RELAKSACJĄ
Relaksacja jest jedną z lepszych technik raczenia sobie z lękiem, stresem i bólem w procesie rehabilitacji. Przede wszystkim relaksacja uspakaja, uczy rozpoznawać stan napięcia mięśniowego, a wraz z treningiem pozwala kontrolować i redukować to napięcie.
 
Co jeszcze daje relaks?
 
  • usuwa zmęczenie i skutki stresu
  • łagodzi różne dolegliwości
  • zwiększa i oszczędza energię wewnętrzną
  • wyzwala wiarę w siebie
  • wprowadza w dobry nastrój
  • daje poczucie pogodzenia się ze sobą i światem
  • uczy lepszego rozumienia siebie
  • uczy prawidłowego napięcia mięśni
  • po wyjściu ze stanu relaksu organizm jest przygotowany do działania
Istnieją dwa rodzaje relaksacji: relaksacja progresywna Jacobsona oraz autogenna Schulza.
Treningi relaksacyjne to utwory z nagranymi sugestiami i wskazówkami co należy robić lub wyobrażać sobie, przeważnie z uspakajającym podkładem muzycznym.
Zostało sprawdzone badawczo, że relaksacja progresywna jest lepsza dla pacjentów z wysoką potrzebą rozluźnienia napięcia psychofizjologicznego, mięśniowego, natomiast autogenna dla pacjentów pragnących wejść w bardziej zrelaksowany i komfortowy stan umysłu (J. Taylor, Shel Taylor, 1997). Treningi powinno się stosować na zakończenie sesji rehabilitacyjnej, tak jak po zwykłym treningu sportowym. Najlepsze warunki do tego, to ciche i przyciemnione  pomieszczenie, jeśli się nie da w sali rehabilitacyjnej, od razu najlepiej to zrobić w domu.
 
Relaksacja metodą Jacobsona (inaczej nazywanarelaksacją progresywną) polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Nauka polega na zapamiętywaniu stanu napięcia i rozluźnienia, poprzez głębokie wrażenia płynące z partii mięśniowych. Podczas skurczów i rozkurczów wrzeciona mięśni przesyłają do mózgu  informacje o ich stanie napięcia, a tym samym o stanie napięcia całego organizmu, co prowadzi do zwiększonej kontroli nad ciałem i umysłem. Gdy świadomie będziemy rozróżniać kiedy spowodowane stresem ciało zaczyna się napinać, będziemy mogli je świadomie i efektywnie rozluźnić, znając optymalne  dla nas poczucie odprężenia.
 
A oto fragment relaksacji. Całość można znaleźć jako utwór do słuchania na stronie www.relaksacja.pl. Można bezpłatnie pobrać trening Jacobsona, a także inne utwory relaksacyjne.
 
„Połóż się jak najwygodniej na kocu, łóżku, karimacie. Oddychaj głęboko i swobodnie, pozwól aby oddech się sam oddychał swoim rytmem bez żadnej kontroli. Postaraj się o niczym nie myśleć, tylko słuchać instrukcji. Głęboko rozluźniaj mięśnie, uważnie śledź wrażenia napięcia i rozluźnienia.
 
Zaciśnij swoją lewą dłoń w pięść. Zaciśnij mocno pięść i obserwuj napięcie w całej dłoni i całej ręce. Następnie rozluźnij lewą dłoń. Pozwól, aby place lewej dłoni rozluźniły się i zwróć uwagę pomiędzy napięciem a rozluźnieniem.
Jeszcze raz zaciśnij lewą dłoń w pięść. Wczuj się w napięcie dłoni i przedramiona… i rozluźnij. Wyprostuj palce i obserwuj różnice, gdy pozwalasz, aby po napięciu dłoń się rozluźniła.
Teraz powtórz to samo z prawą ręką. Zaciśnij dłoń w pięść, ale pozwól, by reszta ciała była rozluźniona. Wczuj się w napięcie dłoni i rozluźnij. Zauważ przyjemną różnice pomiędzy napięciem a rozluźnieniem.”
I tak dalej i tak dalej wędrujemy w relaksującej podróży przez całe ciało. Ważne, aby słuchać tekstu z płyty czy z komputera, albo poprosić kogoś aby czytał lub samemu nagrać z własnym głosem ten trening. Stanowczo odradzam czytanie sememu trzymając test w reku i ćwiczenie jednocześnie.
 
Trening relaksacji autogennej Schulza
 
Polega on na koncentracji na wybranych obszarach ciała i monotonnym  powtarzaniu sugestii. Zazwyczaj są to sugestie dotyczące ciężaru (ciężkości) poszczególnych części ciała oraz ciepła odczuwanego w tych okolicach.Poczucie ciężaru wywołuje rozluźnienie napięć motorycznych, a odczucie ciepła – rozluźnienie napięć wegetatywnych.
A oto fragment początku  relaksacji. Całość można znaleźć jako utwór do słuchania na stronie www.relaksacja.pl. Można stamtąd bezpłatnie pobrać trening Schultza, a także inne utwory relaksacyjne.
 
„Ułóż się na podłodze, łóżku  lub usiądź jak najwygodniej. Oddychaj zupełnie swobodnie nie kontrolując świadomości rytmu oddychania. Sugestie będą podawane w pierwszej osobie, wiec wyobraź sobie, że to są Twoje własne słowa. Postaraj się o niczym nie myśleć, tylko wczuwaj się w sens słów.
 
Zajmuję wygodną pozycję.
Rozluźniam całe ciało.
Mogę się jeszcze poruszyć kilka razy w prawo i w lewo.
Moje oczy są lekko przymknięte.
Powoli się uspakajam i wyciszam.
Otaczające mnie dźwięki dnia codziennego oddalają się i przycichają.
Ogrania mnie przyjemna cisza.
Moje myśli płyną spokojnie, wszystko staje się mało ważne, odległe i obojętne.
Czuję spokój i wewnętrzne wyciszenie, jest mi dobrze.
Lekko wewnętrznie się uśmiecham.
Powoli przenoszę uwagę na swój oddech, pozwalam aby sam się oddychał.
Oddycham lekko, równo i spokojnie.
Teraz powoli przenoszę uwagę na prawe ramię. Moje prawe ramię jest ciężkie. Moje prawe ramię jest bardzo ciężkie, jest tak ciężkie, że nie mogę nim poruszyć. Całe moje ramię i ręka są przyjemnie ciężkie i bezwładne.
Oddycham równo, lekko i spokojnie.
Teraz powoli przenoszę uwagę na lewe ramię. Moje lewe ramię jest ciężkie. Moje lewe ramię jest bardzo ciężkie, jest tak ciężkie, że nie mogę nim poruszyć. Całe moje ramię i ręka są przyjemnie ciężkie i bezwładne.
Oddycham równo, lekko i spokojnie.”
Dalej tą samą mantrą przechodzimy przez prawą nogę, lewą nogę, głowę, mięśnie twarzy, szyi, barków, pleców, miednicy, klatki piersiowej, podbrzusza, kończąc na uczuciu ciężkości obejmującym całe ciało jednocześnie. Następnie  tym samym schematem podążamy z odczuciem ciepła.
 
Oddech w rehabilitacji
 
Głębokie przeponowe oddechy przede wszystkim dostarczają tlenu do mózgu, co pozwala na jego lepsze funkcjonowanie, a stres jest pożeraczem tlenu. Dodatkowo całe ciało się rozluźnia: szczęki, dłonie, barki, okolice lędźwiowe i krzyżowe kręgosłupa, słowem wszystkie te obszary, które bardzo lubią reagować na stres napięciem mięśniowym.
 
Relaksujące oddychanie polega na tym, że bierze się długi i spokojny wdech nosem, zatrzymuje się oddech, kiedy płuca są napełnione powietrzem na parę sekund, powoli, płynnie i spokojnie wydycha się ustami. Dłoń ułóż na klatce piersiowej na wysokości szczytu mostka, a drugą na brzuchu poniżej pępka. I teraz oddychaj jak zwykle. Jak ta na brzuchu unosi się wyżej i pierwsza to dobrze, wtedy oddychamy przeponą, oddech jest prawidłowy przeponowy. Dodatkowo wraz z wydechem warto sobie wyobrazić, że poczucie dyskomfortu i bólu wypuszcza się wraz z wydechem, że wraz z długim i spokojnym wydechem nieprzyjemne odczucia opuszczają kontuzjowane ciało sportowca.
 
Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń rehabilitacyjnych warto zrobić parę głębokich oddechów, aby rozluźnić ciało i skupić się na wykonywanych prawidłowo ruchach.
 
Poza tym kontuzjowany koncentruje się już bardziej na oddechu i zrelaksowanym ciele niż na odczuciach lęku i bólu. Dodatkowo, podczas wykonywania mozolnych i ciężkich ćwiczeń, oddech pomaga wydobyć siłę z mięśni i obniżyć pobudzenie psychofizjologiczne, które prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni. Prawidłowe oddychanie powinno się stać stałym elementem programu rehabilitacyjnego.
 
Autor: Aleksandra Piechnik, psycholog sportu
Źródło:

Udostępnij

Komentarze

komentarze