Udostępnij

Temat jest mi bardzo bliski gdyż obie te sfery to moje hobby.

Mawia się, że bieganie to najtańsza forma rekreacji. Wystarczy kupić odpowiednie buty, założyć wygodny strój i pozostaje tylko wyruszyć przed siebie. Otaczająca natura, śpiewające ptaszki, szum drzew w lesie, a przy tym zbawienne działanie joggingu – czego chcieć więcej?

Temat jest mi bardzo bliski gdyż obie te sfery to moje hobby.

Mawia się, że bieganie to najtańsza forma rekreacji. Wystarczy kupić odpowiednie buty, założyć wygodny strój i pozostaje tylko wyruszyć przed siebie. Otaczająca natura, śpiewające ptaszki, szum drzew w lesie, a przy tym zbawienne działanie joggingu – czego chcieć więcej?

W całej tej idylli jest tylko jeden minus i największy wróg biegaczy czyli kontuzje. Zanim zaczniemy biegać należy zastanowić się jak zminimalizować ryzyko urazów spowodowanych wysiłkiem fizycznym. Odpowiednie obuwie (dostosowane do ułożenia stopy), dokładna rozgrzewka, stretching przed i po wysiłku, a także odpowiedni dobór obciążeń treningowych i rodzaj treningu w zależności od stopnia zaawansowania biegacza. Dla osób początkujących najlepszym sposobem jest dołączenie do grup biegaczy, gdzie w formie wspólnego treningu amatorzy mogą pod okiem doświadczonych biegaczy rozpocząć swoją przygodę.

Temat profilaktyki i treningu to jednak osobna działka także wracając do tematu głównego chciałbym nawiązać do kilku, statystycznie najczęściej występujacych kontuzji i urazów, na które narażeni są biegacze oraz opisać jaka rolę w leczeniu tych kontuzji może odegrać masaż. Na wstępie chcę również zaznaczyć, że masaż w tym przypadku nie jest jedyna formą pomocy. Trzeba uwzględnić też inne formy leczenia jak metody manualne, fizykoterapia, korekcja obuwia, rehabilitacja ruchowa, modyfikacja treningu lub w ostateczności farmakologia czy leczenia operacyjne.

Artykuł ten niech nie będzie dla fanów biegania jedynym kompendium w tej kwestii i każdy problem, który uniemożliwia normalny trening powinien być skonsultowany z fizjoterapeutą lub lekarzem, gdyż każdy problem wymaga indywidualnego podejścia, a poniższy tekst stanowi tylko prawdopodobne i najczęstsze diagnozy problemów.

Zacznijmy zatem od kolana:

Kolano – dokładniej ból przedniej części stawu kolanowego nazywamy inaczej AKP- „anterior knee pain” lub PFPS – „patellofemoral pain syndrom”. Na ten rodzaj kontuzji narażone są osoby, które podczas biegania obciążają przednią część kolana. Powodami są także nadmierne ambicje gdy obciążenia treningowe są za duże lub przeznaczamy za mało czasu na odpoczynek między kolejnymi jednostkami treningowymi.  Najczęstszymi dolegliwościami są ból w okolicy rzepki i przyczepu więzadła rzepki, a także ból podczas dłuższego siedzenia – objaw kierowcy. Pierwsze co należy zrobić to modyfikacja treningu i unikanie odcinków pochyłych szczególnie zbiegania (praca ekscentryczna mięśnia czworogłowego).

Stosując techniki masażu przede wszystkim należy skupić się na obniżeniu napięcia mięśnia czworogłowego uda oraz zwiększyć zakres ruchu zgięcia w stawie kolanowym. Warto sprawdzić ruchomość rzepki oraz więzadła rzepki i jeśli jest taka potrzeba popracować nad poprawą także ich ruchomości. Istotnymi strefami są także połączenia traktów mięśniowych (bruzd międzymięśniowych)  szczególnie połączeń mięśnia obszernego bocznego z pasmem biodrowo-piszczelowym, obszernego przyśrodkowego z przywodzicielami, a także prostego uda z sąsiednimi mięśniami obszernymi.

Po dokładnym opracowaniu tych elementów ból szybko mija i pozwala na szybki powrót do biegania. Czasem podobne objawy bólu w okolicy rzepki występują przy jej chondromalacji dlatego ważne aby odpowiednio zróżnicować ten problem. Świetnym uzupełnieniem terapii jest także kinesiotaping.

Ścięgno Achillesa – ból związany z urazami achillesa pojawia się najczęściej w jego okolicy lub okolicy guza piętowego. Mogą mu towarzyszyć symptomy w postaci zgrubień w jego okolicach, czasami obrzęku i ból w momencie próby stawania na palcach. Problemy ze ścięgnem achillesa są najczęściej spowodowane czynnikami związanymi z mięśniem trójgłowym łydki, jego przeciążeniem, ograniczeniem ruchomości, brakiem stretchingu tej grupy mięśniowej. Kontuzje częściej powstają u osób biegających na terenach pagórkowatych lub znacznie zwiększających obciążenia treningowe. W przypadku takich dolegliwości konieczna jest konsultacja lekarska, często poparta badaniem USG aby wykluczyć możliwość naderwania ścięgna. W stanach przebiegających z zapaleniem ścięgna można zastosować krioterapie, a czasem leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.

W przypadku stosowania masażu najważniejsze jest rozluźnienie mięśni łydki w szczególności mięśnia trójgłowego. Istotne jest opracowanie połączeń – bruzd pomiędzy mięśniem brzuchatym a płaszczkowatym zarówno od strony głowy bocznej i przyśrodkowej brzuchatego. Warto opracować również bruzdę centralną między obiema głowami brzuchatego.

W stanach po naderwaniach czy zeszyciach ścięgna (a także w bólach tej okolicy) należy opracować też tkanki leżące pod samym ścięgnem aby były elastyczne i ich ruchomość nie była ograniczona. W przypadku bólu także w okolicy guza piętowego warto opracować tkanki leżące bezpośrednio na nim.

Zginacze kolana –często kojarzone tylko z popularną „dwójką” czyli mięśniem dwugłowym uda. Problem ten jednak dotyczy także mięśni półbłoniastego i półścięgnistego. Problemy z tą grupa mięśniową pojawiają się często u sprinterów lub u biegaczy, którzy w swoim treningu stosują trening szybkościowy. Główną przyczyną jest najczęściej nieprawidłowe przygotowanie tych mięśni do dużego wysiłku czyli mówiąc krótko nieprawidłowa rozgrzewka. Początkowe leczeniu wymaga schładzania mięśnia szczególnie gdy pojawia się zasinienie i ostry ból. Z czasem możemy wprowadzić masaż mający na celu rozluźnienie wszystkich zginaczy wraz z pracą nad poprawą ich ruchomości i zakresu ruchu. Mięśnie zginaczy powinny być rozluźnione i elastyczne przy badaniu palpacyjnym. Należy także opracować bruzdy między tymi mięśniami w celu likwidacji zrostów (szczególnie bruzda między głową długą mm. dwugłowego i półbłoniastego) oraz pracować nad ścięgnami końcowymi w okolicy stawu kolanowego aby również były elastyczne.

Rozcięgno podeszwowe – początkowo rozpoczyna się lekkim napięciem z towarzyszącym bólem w okolicy środka stopy. Lekceważone może prowadzić do ostrego bólu podczas biegania. Ból rozchodzi się  wzdłuż stopy aż do piety uniemożliwiając w końcu bieganie. Sytuacja ta może doprowadzić do zapalenia rozcięgna podeszwowego. Problem ten dotyczy często osoby z nadmiernie  wysklepionym lub obniżonym łukiem stopy czyli nadmierna supinacją lub pronacja stopy.

Bóle rozcięgna mogą być zapoczątkowane bólami kręgosłupa, pośladków czy tylnej strony uda ze względu na napięcie całej taśmy mięśniowej tych obszarów. W szczególnych wypadkach stosując masaż należy pracować nad wszystkimi lub kilkoma z tych obszarów. Najczęściej jednak wystarczy skupić się  na mięśniu trójgłowym łydki (terapia podobna jak ta przy problemach ze ścięgnem achillesa). Kluczem natomiast jest rozluźnienie konkretnych warstw stopy. Wewnętrznej szczególnie u osób z nadmiernie wysklepionym łukiem stopy, zewnętrznej u osób z obniżonym łukiem,  a także warstwę środkową.

Bardzo ważnym miejscem jest miejsce skrzyżowania dwóch mięśni – zginacza długiego palucha i zginacza długiego palców. Zgrubienia i zrosty w okolicy ich skrzyżowania mogą imitować zapalenie rozcięgna podeszwowego i dawać ostry piekący ból.

Shinsplints – to dolegliwość, która odczuwana jest w postaci ostrego bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. Osoby narzekające na ten uraz często charakteryzują problem po prostu jako ból kości piszczelowej. Problem ten związany jest z przeciążeniem kilku mięśni – głównie piszczelowego tylnego, zginacza długiego palców i płaszczkowatego.

To właśnie na tych mięśniach należy skupić się stosując masaż lub inne metody manualne. Warto popracować z tkankami znajdującymi się na tylnej krawędzi kości piszczelowej, a także rozluźnić połączenia między mięśniem płaszczkowatym, a sąsiednimi grupami mięśniowymi. Dodatkowo można zastosować masaż przedniej strony kości piszczelowej w szczególności mięśnia piszczelowego przedniego.

Pasmo biodrowo-piszczelowe  –  objawy związany z tym pasmem objawia się w postaci bólu po bocznej stronie kolana. Pojawia się w czasie biegu i ustępują podczas odpoczynku. Uraz ten pojawia się u osób rozpoczynających bieganie, biegających po plaży blisko linii brzegowej gdzie jedna stopa ustawia w nadmiernej supinacji, a druga w nadmiernej pronacji.

Masaż należy skupić głównie na bocznej stronie uda opracowując całe pasmo biodrowo-piszczelowe. Bardzo ważne jest zlikwidować zrosty pojawiające się w bruzdach pomiędzy pasmem, a mięśniem obszernym bocznym oraz między pasmem a mięśniem dwugłowym uda. Dodatkowo należy opracować mięsień pośladkowy średni i naprężacz powięzi szerokiej.  Całą  warto zakończyć także pracą nad uelastycznieniem ścięgna końcowego pasma w okolicy tzw. „guzka gerdy”. Jednocześnie zaleca się też wzmacnianie mięśni przywodzicieli uda.

Pozdrawiam

Rafał Uryzaj

Podobne tematy:

Wady i zlaety masażu dla biegaczy

Maraton – co warto wiedzieć


Udostępnij

Komentarze

komentarze